4個健身後恢復方法讓肌肉增長!沒做就白練了

健身後,這樣恢復才能長肌肉。

我們知道,肌肉長不長,關鍵在於力量訓練後的休息情況,恢復得越好,肌肉和力量增長得越快。

在健身鍛煉後,堅持著繼續幹活,熬夜加班,充電的健身者,在小編佩服你超人般的意志力之餘,只能遺憾地告訴你,你已經白練了!

 

 

 

 

如何最有效地讓肌肉獲得恢復與成長?

1.休息/主動恢復

充足的睡眠可以讓你的肌肉有足夠時間恢復,此外,主動恢復也是增肌的重要方法。

在休息日,做一些輕量級運動(游泳,慢跑),促進血液循環可以有效降低肌肉酸疼感。

 

 

 

 

2.補水

喝水,充足的水分可以讓身體快速排除體內積累的毒素,相反,缺水則會讓肌肉更加酸痛。

運動後補水量大致標準為:體重*15毫升,既體重60kg,力量/有氧鍛煉後應該補充900毫升淡水。

3.運動前後營養補給

鍛煉前後適量補充碳水化合物及蛋白質可以降低肌肉的酸痛感,碳水和蛋白的配比以2:1為宜。

飲食確實是健身中的關鍵,根據自身的年齡,運動量,身高,體重,制定符合自己的飲食計劃,對健身成果非常有幫助。

 

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4.睡眠充足

睡眠不足,營養不足,訓練過量都會影響你的恢復,使肌肉無法成長。

 

 

 

 

力量訓練後應該休息多久?長跑呢?

力量訓練後恢復時間應該參考的因素有:

1,自身體質

2,訓練量和訓練強度

3,鍛煉熟練程度

在增肌過程中,以增肌組次/強度進行鍛煉後,一般都需要2-3天恢復後再做相同的鍛煉(讓目標肌肉獲得休息)。

如果只是日常訓練,對動作熟悉,鍛煉強度中等,肌肉次日沒有了酸痛感就可以繼續訓練。

長跑鍛煉也遵循類似標準,應該根據鍛煉強度,鍛煉量和體質進行合理恢復。

能加快恢復的食物有:

 

 

各類鉀含量高的食物:香蕉,柳丁,瓜果,葡萄乾及土豆。

高蛋白食物:想要增肌就必須補充蛋白質,牛肉,蛋奶,魚都是非常好的蛋白質來源

此外,菠蘿和櫻桃是天然的止疼藥,能夠化解肌肉酸脹;魚油則對關節和肌肉都有好處。

聯絡作者:老天鴨 文章來源
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